Предлагаю вашему вниманию цикл статей, посвященных разбору основных, на мой взгляд, асан в Хатха йоге.
В визуализации этих поз поможет мой напарник – PinkyYogi :)
Логика описания этих поз следующая:
1. Все асаны сгруппированы по положениям, в которых они исполняются (стоя, сидя, лежа на спине, балансы на руках, наклоны вперед, прогибы назад и т.д.). Каждой асане будет посвящена отдельная статья.
2. В каждой статье, по возможности, будет отражено:
- наименование позы на русском/санскрите,
- исполнение и отстройка асаны,
- типичные ошибки,
- модификации асаны,
- позитивные эффекты от асаны,
- противопоказания.
Позы стоя.
Поза стула / Utkatasana (Уткатасана)
Исполнение и отстройка асаны:
Исполнение позы начинаем с Тадасаны. Стопы вместе и вжаты в пол, помним про три точки опоры ступней. Перенесите вес на пятки, отклоните таз назад так, как будто вы садитесь на стул. При этом сгибайте колени, пока они не будут над пальцами ног. При этом угол в коленях должен быть примерно 90 градусов. Подключаем мышцы кора, подкручивая таз, чтобы не было прогиба в поясничном отделе спины. Касаемся пальцами рук пола и вытягиваем руки вверх, при этом вы должны чувствовать их растяжение, а заодно и боковых мышц корпуса. Руки, голова, корпус и таз образовывают одну прямую линию. Взгляд прямо перед собой. В аштнага йоге возможен взгляд на ваши большие пальцы рук, но не переусердствуйте с прогибом в вашем шейном отделе.
Типичные ошибки:
- оторванные от пола пятки
- колени слишком выезжают вперед над пальцами ног
- прогиб в поясничном отделе
- не тянутся мышцы рук и корпуса (руки не должны образовывать «крышу храма»)
- выпячивание грудного отдела вперед
- проваливающийся вниз таз
- колени, которые давят друг на друга
Модификации:
Исполнение асаны у стены. Прислонитесь к стене в тадасане, сползайте вниз по стене, сгибая при этом ноги и отодвигая их от стены вперед. Как только в коленях будет около 90 градусов и колени не будут вылезать за пальцы стоп, то корпус подается вперед с вытянутыми вверх руками. Таким образом, единственной точкой опорой со стеной будет ваш таз.
Исполнение асаны на краю стула. Как вариант, для тренировки задействованных мышц таза, корпуса и рук, т.к. меньше чувствуется давление в ногах, для отстройки которых тратится больше всего внимания.
Исполнение асаны с вытянутыми руками в сторону или перед собой. Для людей, у которых есть проблемы с плечами и гибкостью рук.
Позитивные эффекты:
- укрепление мышц бедер, спины, кора
- укрепление коленей
- растяжка мышц рук и боковых мышц торса
Противопоказания:
- больные колени
